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Fitness 101

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Ich versuche gerade etwas abzunehmen und informierte mich dazu, wie das am gesündesten und effektivsten geht. Dazu habe ich etwa 100 Podcastepisoden des sogenannten Nackt gut aussehen Podcast und der Body Do Over-Show gehört, die jeweils von Personal Trainer und Ernährungsberatern gehostet werden. Weil die beiden sich oft wiederholen und in Schwafeleien ausarten, wollte ich die Grundsätze moderner Sport- und Ernährungswissenschaften hier zusammentragen und mit meinen eigenen Erfahrungen anzureichern. Es reicht ja, wenn sich einer die Arbeit macht, nicht wahr?

Der Einstieg

  • Beginnt damit eine Woche lang, alles was ihr esst zu protokollieren und die zugehörigen Kalorien herauszusuchen. Mittlerweile ist das wirklich einfach zu bewerkstelligen, da es wirklich gute Datenbanken und Smartphone-Apps gibt, die einem einen großen Teil der Arbeit abnehmen.
    Dies schafft einen guten Überblick darüber, wo man leicht Kalorien einsparen kann, deckt auf, wo sich Kalorienbomben verstecken und gibt einem insgesamt mal ein Bewusstsein dafür, was man alles so über den Tag verteilt futtert. Sei es der mehrmalige Gang zum Kühlschrank für einen Jogurt, diverse Softdrinks, kleinere Snacks oder die süße Zucker/Fettbombe beim Starbucks, die mal schnell jeweils 1/3 des täglichen Kalorienbedarfs abdecken kann.
    Versteht mich nicht falsch. Ich finde ständiges Kalorienzählen doof und überflüssig, aber ein initialer Überblick macht einem doch vieles bewusst.
    Ich kann My Fitness Pal empfehlen. Die App lässt sich sehr schnell bedienen, hat gute Übersichten und die Möglichkeit diverse Apps zu verknüpfen, die Kalorienverbrauch messen, so dass diese automatisch in die Tagesbilanz eingepflegt werden. Ich habe die Laufapp Strava damit verbunden, mit der ich meine Läufe tracke und die dazu eine Kalorienverbrauchsschätzung berechnet.
  • Ernärt euch so, dass ihr ein tägliches Kaloriendefizit habt. Well, duh!
  • Ok, Ernsthaft. Ein 30 Jahre alter, 1,80m großer Mann mit 80kg hat etwa einen Grundumsatz von 2200kcal/Tag, eine ebenso alte Frau mit 1,65m Körpergröße und einem Gewicht von 60kg hat etwa einen Grundumsatz von 1800kcal/Tag. Ist man schwerer ist der Grundumsatz um etwa 150kcal/10kg höher. Das sollte also das angepeilte Ziel sein, unter dem man bleiben möchte (wenn man keinen Sport treibt und keine körperlich schwere Arbeit verrichtet).
  • Das Kaloriendefizit alleine reicht natürlich nicht, da sich der Körper schnell daran gewöhnt, Körperfunktionen herunter fährt und als Schutzfunktion jede Kalorie zuviel sofort wieder als Fettpolster für schlechte Zeiten wegspeichert. Der berühmte Jojo-Effekt. Die einzige und einfache Lösung für dieses Problem ist Sport.

Sport

  • Gut. Sport also. Sport erhöht mindestens den Stoffwechsel und verhindert so den Körper auf Sparflamme zu gehen und bringt maximal Muskelaufbau. Irgendwo dazwischen liegt die Fettverbrennung. Wo man sich selbst in diesem Graphen einsortiert, hängt von der Ernährung und der Art des Sports ab.
  • Wer keinen “richtigen” Sport machen kann oder möchte, aber die Sparflamme verhindern will, sollte sich einfach mehr bewegen. Regelmäßige Spaziergänge, Treppen anstatt Fahrstuhl, mit dem Rad zur Arbeit fahren, eine Bus-/Bahn-/Tramstation laufen bevor man einsteigt. All das sind Sachen, die man leicht in den Alltag integrieren kann, ohne viel Zeit zu investieren, oder ein Fitnessstudio aufzusuchen.
  • Das nächste ist schnödes Cardiotraining. Ob man nun gerne laufen gehen möchte, in die Pedale tritt oder eine Wasserratte ist, ist dabei völlig egal. 3-5x/Woche 30-60 Minuten wirken da schon Wunder, regen die Fettverbrennung an, bauen etwas Muskulatur auf, erhöhen Lungenfunktion und Ausdauer.
    Der Anfänger sollte dabei vor allem auf seinen Körper hören und — gerade beim Joggen — bei Anzeichen von Gelenkschmerzen aufhören und sich langsam steigern. Das Rad und Wasser sind dabei viel schonender für die Gelenke, aber auch nicht ganz so effektiv.
  • Nun muss man aber nicht immer eine Stunde durch den Wald rennen, damit der Körper anfängt Fett zu verbrennen, sondern kann auf Intervalltraining umsatteln. Die Idee dabei ist die Muskulatur mehr zu fordern, sie an ihre Grenzen zu bringen und dadurch den Stoffwechsel länger — auch noch lange nach der Trainingseinheit — erhöht zu halten. Normales Cardiotraining ist gut, aber nur so lange, wie man es auch macht, denn schon ein paar Minuten nach dem Training ist der Körper wieder im Normalzustand, da die Muskulatur nicht so stark gefordert wird. Wird die Muskualtur stark beansprucht, so arbeitet diese noch lange nach dem Training weiter.
    Beim Intervalltraining wärmt man sich zunächst ein paar Minuten auf, geht 15 Sekunden an seine maximale Grenze und ruht sich danach 45 Sekunden lang aus. Das wiederholt man dann 15 mal und ist also mit kurzer Auf- und Abwärmphase gerade mal 20 Minuten beschäftigt. Ist man Läufer sprintet man 15 Sekunden und läuft danach 45 Sekunden locker aus. Auf dem Fahrrad oder im Wasser lässt sich das genauso gut bewerkstelligen.
    Ein solches Intervalltraining ist etwa so wirksam wie ein dreimal so langes normales Cardiotraining mit dem entsprechenden Sportgerät. Das spart Zeit und ist eine schöne Abwechslung davon, eine Stunde lang im Kreis zu rennen.
  • Die dritte Möglichkeit ist Krafttraining. Krafttraining bedeutet die fokussierte Muskelgruppe mit 5-10 Wiederholungen einer Übung und drei Sätzen pro Muskelgruppe an seine Grenzen zu bringen. 30 Wiederholungen mit einer leichten Hantel bringen hier wenig und sind mit einem Cardiotraining zu vergleichen. Hier gibt es den gleichen Effekt wie beim Intervalltraining. Den sogenannten Nachbrenneffekt. Desweiteren ist Muskelaufbau alleine deshalb wichtig, weil Muskeln viel Energie benötigen und sich mit mehr Muskelmasse der Grundumsatz steigert, man also so auch schneller abnimmt.
  • Nun denken vielleicht einige, “ich will aber viel lieber Fett verbrennen, als Muskeln aufbauen”. Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Möchte man Fett verbrennen, so muss man im Kaloriendefizit sein, möchte man Muskeln aufbauen, braucht man einen Kalorienüberschuss. Ganz einfach, denn Muskeln brauchen Nährstoffe zum wachsen. Das ist auch der Grund, warum man in der Muskelaufbauphase auch Fett zulegt und warum man immer im Wechsel trainieren sollte. Ein paar Monate Muskelaufbau mit Kalorienüberschuss und im Anschluss die Definitionsphase mit Kaloriendefizit, um das ganze eingelagerte Fett wieder abzunehmen und die antrainierten Muskeln zum Vorschein zu bringen.
    Es ist also nicht so, dass man zum Abnehmen viele Wiederholungen braucht und zum Pumpen wenige. Das Training bleibt im Wesentlichen gleich, nur die Ernährung muss angepasst werden. Sicher kann man da viel optimieren, aber als Faustregel ist das schonmal sehr gut. Damit zur Ernährung.

Ernährung

  • Offensichtlich ist es Süßes und Softdrinks wegzulassen. Es ist aber nicht so, dass Fett per se schlecht ist. Im Gegenteil. Fett ist Geschmacksträger, in Maßen gesund und essentiell dafür, dass Vitamine im Körper aufgenommen werden können.
    Fett zusammen mit Eiweiß ist gut, Fett zusammen mit Kohlenhydraten verdammt schlecht. Ein großes Rührei ist prima, Pancakes, Eiscreme oder Lasagne eher zu vermeiden.
  • Nun weiß jeder, der schonmal versucht hat zu diäten, dass das Hungergefühl am meisten nervt. Deshalb bringt es nichts, einzig und alleine Kalorien zu zählen, denn wenn man sich nen Cookie gönnt und dafür etwas anderes weglässt, hat man zwar vielleicht die gleiche Kalorienmenge zu sich genommen, aber eine vergleichsweise leeren Magen und macht sich das Leben nur schwer.
    Für das Hungergefühl ist im Wesentlichen das Gewicht im Magen verantwortlich. Rohes Gemüse und Obst haben viel Gewicht pro Kalorie und der Magen hat eine Menge zu tun, um das zu verarbeiten, der Magen ist gefüllt und das Hungergefühl dadurch weg, obwohl vergleichsweise wenige Kalorien aufgenommen wurden.
  • Wenn man trainiert ist eine effektive Diät auf Kohlenhydrate zu verzichten. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel im Blut und das bremst den Fettstoffwechsel. Stattdessen kann man sich aber gut mit Salat und magerem Fleisch oder Fisch satt essen.
    Ich finde es ganz angenehm kohlenhydratreich zu frühstücken — das hält eine Weile vor — über den Tag etwas Obst zu essen und Abends einen ordentlichen Salat mit Bohnen, Thunfisch oder Hühnchen zu essen. Kohlenhydrate am Abend sind eher schlecht, weil sie den Magen belasten und so viel Energie liefern, wie man sie am Abend einfach nicht braucht. Das wird dann gleich alles weggespeichert und das wollen wir ja nicht.
  • Hier sind selbstverständlich Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate und Fett nicht gleich Fett.
    Vermeiden sollte man alle Kohlenhydrate, die sehr schnell im Körper zu Zucker umgesetzt werden können und so zu einem sehr ungleichmäßigen Blutzuckerspiegel führen. Geht der Blutzuckerspiegel zu sehr nach oben, wird der Fettstoffwechsel pausiert und der Körper bekommt dann, wenn der Blutzuckerspiegel wieder fällt, Heißhunger.
    Zu den schlechten Kohlenhydraten gehört alles aus Weizenmehl, Kartoffeln, weißer Reis, Zucker und Säfte. Gut ist Vollkorn, dunkler Reis, Süßkartoffeln, Hafer, Quinoa, Bohnen, Kürbis.
    Genauso beim Fett. Gute Fettquellen sind Kokosfett, kaltes Olivenöl, Fisch, Fleisch, Nüsse, Avocados und Milchprodukte. Man sollte nur darauf aufpassen, dass man Fett nicht mit Kohlenhydraten kombiniert.
  • Beim Training spielt auch die passende Ernährung und vor allem das Timing eine wichtige Rolle. Hier ist es zuallererst wichtig, wo man mit dem eigenen Körper hin möchte und daran Training und Ernährung anzupassen. Möchte man lieber drahtig sein (z.B. wie ein Langstreckenläufer), so sollte man längere Trainingsessions (vor allem Cardio oder Training mit einer hohen Wiederholungszahl) einplanen und seinem Körper am besten direkt davor und danach nicht zu viel Brennstoff zuführen. Das führt nämlich dazu, dass mit dem eingelagerten Fett auch Muskulatur aufgelöst wird, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, was zu einem sehnigen Körperbau führt. Das hat allerdings den Nachteil, dass man eben Muskelmasse verliert, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt.
    Das ander Ziel ist die Sprinterfigur. Muskulös und definiert. Dazu sind kürzere und intensive Trainings angebracht, geringe Wiederholungszahlen beim Krafttraining oder Intervalltraining auf dem Sportplatz, Rad oder Schwimmbad. Um die Muskulatur zu füttern, sollte man davor und danach ein paar Kohlenhydrate oder Eiweiß (oder beides) zu sich nehmen. Eine handvoll Obst macht sich da ganz gut.
    Ich finde das Bild des Marathonläufers bzw. Sprinters hilft ganz gut dabei, um sich die Trainingsunterschiede und -ergebnisse zu vergegenwärtigen.
  • Nun kann man auch mit Supplements arbeiten, wenn man nach einem sehr stringenten Ernährungsplan vorgeht, denn die Massen an Eiweiß, die man zu sich nehmen sollte, wenn man sich in der Muskelaufbauphase befindet, sind nur schwer durch “normale” Mahlzeiten zu bewerkstelligen. Ich persönlich finde das etwas Übertrieben, aber das ist natürlich jedem selbst überlassen.

Allgemeine Tipps

  • An dieser Stelle ist es vielleicht ganz passend mit ein paar Mythen aufzuräumen und Trainingstipps zu geben.
    Man kann nicht das Fett gezielt wegtrainieren. Wenn man seine Problemzone am Bauch hat helfen keine Crunches oder ähnliches. Wo man zuerst zunimmt und zuletzt abnimmt ist genetisch bedingt. Hier heißt es einfach nur Geduld haben. Irgendwann sprechen auch die Problemzonen an.
  • Hunderte Crunches machen kein Sixpack. Das Sixpack haben wir alle schon. Die Bauchmuskulatur ist sowieso schon eine der kräftigsten des Körpers, man muss sie nur freilegen. Egal also, wie gut trainiert der Bauch ist, das Sixpack sieht man erst ab einem gewissen Körperfettanteil.
  • Dediziertes Bauchmuskeltraining ist so ziemlich die größte Zeitverschwendung der man nachgehen kann. Crunches sind nicht anstrengend genug, um den Stoffwechsel so weit zu erhöhen, dass der Fettstoffwechsel angeschmissen wird und über den gezielten Aufbau der Bauchmuskulatur kann man sich später noch Gedanken machen. Es gibt so viele Übungen in denen man seinen Bauch mittrainiert, dass man Situps getrost weglassen kann.
  • Training an Maschinen ist bei weitem nicht so gut wie Freihanteltraining. Maschinen isolieren einzelne Muskelpartien, indem sie Bewegungsabläufe stark einschränken. Mit Freihanteln kann man sich freier bewegen, muss seinen Körper und die Bewegungsabläufe stabilisieren und trainiert so größere Muskelgruppen und das Körperzentrum, wie Bauch, Rücken und Po.
    Wichtig ist dabei die Übungen kontrolliert und nicht zu überhastet auszuführen. Lieber etwas weniger Gewicht, dafür saubere Bewegungsabläufe.
  • Komplexe Übungen sind besser als isolierte. Wie bereits angesprochen gibt es viele Übungen, die eine Muskelgruppe isolieren. Das ist natürlich ganz gut, wenn man in der Muskelaufbauphase ist und einen speziellen Muskel herausarbeiten will, aber um abzunehmen ist es besser größere Muskelgruppen auf einmal auszupowern. Das spart eine Menge Zeit und ist gut für allgemeine Fitness.
    Sehr gut geeignet dazu sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, wie Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Klimmzüge oder solche Dinge wie Kreuzheben und Bankdrücken.
  • Wenn man das Krafttraining hinter sich hat, ist es eine gute Idee, im Anschluss daran ein Cardiotraining dranzuhängen. Beim Krafttraining werden die Fettzellen angegriffen und das Blut mit Unmengen von Fettsäuren überschwemmt, um die Muskulatur zu versorgen. Nach dem Training schwimmen diese Fettsäuren noch immer durchs Blut und werden wieder in die Fettzellen eingelagert. Ein Cardiotraining schwemmt diese Fettsäuren aus dem Blutkreislauf.
  • Und was macht man jetzt am besten für einen Sport? Das ist wohl vor allem vom gesetzten Ziel, der verfügbaren Zeit und Lust jedes einzelnen abhängig.
    Möchte man nur seinen müden Popo bewegen und einen gesunden Stoffwechsel bekommen, kann man sich öfter mal aufs Rad schwingen oder spazieren gehen, möchte man was für die allgemeine Fitness tun, kann man 3-5x/Woche für 30-60 Minuten durch den Wald rennen und sportliche Bahnen schwimmen und soll es schneller gehen, sollte man es mit Krafttraining und einer anschließenden kurzen Cardioeinheit versuchen. Krafttraining ist dabei nicht auf das Fitnessstudio beschränkt. Es gibt auch viele tolle Übungen, die man daheim oder im nächsten Park machen kann. Hier geht es darum möglichst unterschiedlich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Es gibt dazu verschiedenste Programme und Trainingskonzepte, die von 4-Minute-Workout-Apps über 100 Pushups-Trainings und Trainings aus Fitnesszeitschriften bis hin zu augeklügelten, lang bewährten und abwechslungsreichen Fitnessprogrammen wie P90X oder Freeletics gehen.
    Hier kann sich jeder das aussuchen, was in den persönlichen Tagesablauf passt, nur sind zwar 4 Minuten besser als nichts, aber besondere Ergebnisse sollte man damit nicht erwarten.
    Ein gutes und effektives Training sollte wenigstens zweimal pro Woche jede Muskelgruppe ansprechen, möglichst viele komplexe Übungen enthalten (also mehr als nur einen Muskel beanspruchen), so konzipiert sein, dass man pro Satz nicht unbedingt mehr als 15 Wiederholungen schafft (hier stößt man mit Körpergewichtsübungen schnell an die Grenzen, werden die doch zu leicht. Es lonht sich dann die Pausen möglichst kurz zu halten oder die Übungen anderweitig zu erschweren.) und den Körper mindestens 20 Minuten lang maximal belasten.

Und ich so?

Was meine Ernährung betrifft frühstücke ich reich an Kohlenhydraten und Eiweiß (Entweder Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Hühnerbrust oder Porride mit Obst und etwas griechischen Joghurt). Das hält lange vor und macht gut satt.
Tagsüber esse ich dann etwas Obst (ein paar Äpfel oder eine Banane) und griechischen Joghurt (da kann man wunderbar einen Löffel Ernussbutter dranmachen) und zum Abend dann viel Rohkost, einen großen Salat mit Bohnen, Avocado, Thunfisch oder Hühnchen oder asiatisch gewoktes ohne Kohlenhydrate.
Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase ist das wirklich super. Ich muss nicht hungern, habe meine großen Protionen und bin trotzdem immer locker unter meiner grob angepeilten Kalorienaufnahme. Auf süßes verzichte ich an 6/7 Tagen, auf Softdrinks und Säfte komplett und Alkohol vermeide ich auch (wobei ich da nicht besonders eisern bin. Das Leben soll ja trotzdem Spaß machen.).

Zum Training habe ich mir Freeletics ausgesucht und gehe regelmäßig laufen. Ich trainiere 4-6 mal pro Woche, ersetze manche Freeletics-Sessions durch lange Läufe (weil ich einfach gerne laufen gehe) und bin mit der Mischung sehr zufrieden.
Freeletics gibt mir das ausgewogene Krafttraining für den ganzen Körper und das Jogging tut sein übriges. Ab und zu hänge ich an die Freeletics-Übungen noch ein Intervalltraining auf dem Sportplatz dran, aber nicht öfter als 1 mal wöchentlich.

Damit habe ich bisher (in Woche 10) etwa 10kg abgenommen, sichtbar Muskulatur aufgebaut (also Netto mehr als die 10kg Fett abgenommen) und bin extrem zufrieden, wie sich das alles entwickelt.
Ich habe mittlerweile wieder eine Liebe zum Laufen entwickelt, merke, wie sehr ich mich darauf freue, wenn ein Lauf auf dem Programm steht, wie sehr es mich entspannt und locker macht.
Das Freeletics-Training ist genauso super. Es ist mit 30-45 Minuten angenehm kurz, immer abwechslungsreich, sehr anstrengend und durch den Wettkampf gegen die Uhr immer motivierend.

Da sich bei mir das Gewicht konstant nach unten bewegt, werde ich mein Programm genauso weitermachen, denn 10kg sollen noch runter. Was danach passiert, weiß ich noch nicht. Vielleicht verringere ich auf 3 Trainingstage pro Woche, vielleicht melde ich mich mal wieder im Fitnessstudio an. Mal schauen.

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