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Fitness 101

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Ich versuche gerade etwas abzunehmen und informierte mich dazu, wie das am gesündesten und effektivsten geht. Dazu habe ich etwa 100 Podcastepisoden des sogenannten Nackt gut aussehen Podcast und der Body Do Over-Show gehört, die jeweils von Personal Trainer und Ernährungsberatern gehostet werden. Weil die beiden sich oft wiederholen und in Schwafeleien ausarten, wollte ich die Grundsätze moderner Sport- und Ernährungswissenschaften hier zusammentragen und mit meinen eigenen Erfahrungen anzureichern. Es reicht ja, wenn sich einer die Arbeit macht, nicht wahr?

Der Einstieg

  • Beginnt damit eine Woche lang, alles was ihr esst zu protokollieren und die zugehörigen Kalorien herauszusuchen. Mittlerweile ist das wirklich einfach zu bewerkstelligen, da es wirklich gute Datenbanken und Smartphone-Apps gibt, die einem einen großen Teil der Arbeit abnehmen.
    Dies schafft einen guten Überblick darüber, wo man leicht Kalorien einsparen kann, deckt auf, wo sich Kalorienbomben verstecken und gibt einem insgesamt mal ein Bewusstsein dafür, was man alles so über den Tag verteilt futtert. Sei es der mehrmalige Gang zum Kühlschrank für einen Jogurt, diverse Softdrinks, kleinere Snacks oder die süße Zucker/Fettbombe beim Starbucks, die mal schnell jeweils 1/3 des täglichen Kalorienbedarfs abdecken kann.
    Versteht mich nicht falsch. Ich finde ständiges Kalorienzählen doof und überflüssig, aber ein initialer Überblick macht einem doch vieles bewusst.
    Ich kann My Fitness Pal empfehlen. Die App lässt sich sehr schnell bedienen, hat gute Übersichten und die Möglichkeit diverse Apps zu verknüpfen, die Kalorienverbrauch messen, so dass diese automatisch in die Tagesbilanz eingepflegt werden. Ich habe die Laufapp Strava damit verbunden, mit der ich meine Läufe tracke und die dazu eine Kalorienverbrauchsschätzung berechnet.
  • Ernärt euch so, dass ihr ein tägliches Kaloriendefizit habt. Well, duh!
  • Ok, Ernsthaft. Ein 30 Jahre alter, 1,80m großer Mann mit 80kg hat etwa einen Grundumsatz von 2200kcal/Tag, eine ebenso alte Frau mit 1,65m Körpergröße und einem Gewicht von 60kg hat etwa einen Grundumsatz von 1800kcal/Tag. Ist man schwerer ist der Grundumsatz um etwa 150kcal/10kg höher. Das sollte also das angepeilte Ziel sein, unter dem man bleiben möchte (wenn man keinen Sport treibt und keine körperlich schwere Arbeit verrichtet).
  • Das Kaloriendefizit alleine reicht natürlich nicht, da sich der Körper schnell daran gewöhnt, Körperfunktionen herunter fährt und als Schutzfunktion jede Kalorie zuviel sofort wieder als Fettpolster für schlechte Zeiten wegspeichert. Der berühmte Jojo-Effekt. Die einzige und einfache Lösung für dieses Problem ist Sport.

Sport

  • Gut. Sport also. Sport erhöht mindestens den Stoffwechsel und verhindert so den Körper auf Sparflamme zu gehen und bringt maximal Muskelaufbau. Irgendwo dazwischen liegt die Fettverbrennung. Wo man sich selbst in diesem Graphen einsortiert, hängt von der Ernährung und der Art des Sports ab.
  • Wer keinen “richtigen” Sport machen kann oder möchte, aber die Sparflamme verhindern will, sollte sich einfach mehr bewegen. Regelmäßige Spaziergänge, Treppen anstatt Fahrstuhl, mit dem Rad zur Arbeit fahren, eine Bus-/Bahn-/Tramstation laufen bevor man einsteigt. All das sind Sachen, die man leicht in den Alltag integrieren kann, ohne viel Zeit zu investieren, oder ein Fitnessstudio aufzusuchen.
  • Das nächste ist schnödes Cardiotraining. Ob man nun gerne laufen gehen möchte, in die Pedale tritt oder eine Wasserratte ist, ist dabei völlig egal. 3-5x/Woche 30-60 Minuten wirken da schon Wunder, regen die Fettverbrennung an, bauen etwas Muskulatur auf, erhöhen Lungenfunktion und Ausdauer.
    Der Anfänger sollte dabei vor allem auf seinen Körper hören und — gerade beim Joggen — bei Anzeichen von Gelenkschmerzen aufhören und sich langsam steigern. Das Rad und Wasser sind dabei viel schonender für die Gelenke, aber auch nicht ganz so effektiv.
  • Nun muss man aber nicht immer eine Stunde durch den Wald rennen, damit der Körper anfängt Fett zu verbrennen, sondern kann auf Intervalltraining umsatteln. Die Idee dabei ist die Muskulatur mehr zu fordern, sie an ihre Grenzen zu bringen und dadurch den Stoffwechsel länger — auch noch lange nach der Trainingseinheit — erhöht zu halten. Normales Cardiotraining ist gut, aber nur so lange, wie man es auch macht, denn schon ein paar Minuten nach dem Training ist der Körper wieder im Normalzustand, da die Muskulatur nicht so stark gefordert wird. Wird die Muskualtur stark beansprucht, so arbeitet diese noch lange nach dem Training weiter.
    Beim Intervalltraining wärmt man sich zunächst ein paar Minuten auf, geht 15 Sekunden an seine maximale Grenze und ruht sich danach 45 Sekunden lang aus. Das wiederholt man dann 15 mal und ist also mit kurzer Auf- und Abwärmphase gerade mal 20 Minuten beschäftigt. Ist man Läufer sprintet man 15 Sekunden und läuft danach 45 Sekunden locker aus. Auf dem Fahrrad oder im Wasser lässt sich das genauso gut bewerkstelligen.
    Ein solches Intervalltraining ist etwa so wirksam wie ein dreimal so langes normales Cardiotraining mit dem entsprechenden Sportgerät. Das spart Zeit und ist eine schöne Abwechslung davon, eine Stunde lang im Kreis zu rennen.
  • Die dritte Möglichkeit ist Krafttraining. Krafttraining bedeutet die fokussierte Muskelgruppe mit 5-10 Wiederholungen einer Übung und drei Sätzen pro Muskelgruppe an seine Grenzen zu bringen. 30 Wiederholungen mit einer leichten Hantel bringen hier wenig und sind mit einem Cardiotraining zu vergleichen. Hier gibt es den gleichen Effekt wie beim Intervalltraining. Den sogenannten Nachbrenneffekt. Desweiteren ist Muskelaufbau alleine deshalb wichtig, weil Muskeln viel Energie benötigen und sich mit mehr Muskelmasse der Grundumsatz steigert, man also so auch schneller abnimmt.
  • Nun denken vielleicht einige, “ich will aber viel lieber Fett verbrennen, als Muskeln aufbauen”. Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Möchte man Fett verbrennen, so muss man im Kaloriendefizit sein, möchte man Muskeln aufbauen, braucht man einen Kalorienüberschuss. Ganz einfach, denn Muskeln brauchen Nährstoffe zum wachsen. Das ist auch der Grund, warum man in der Muskelaufbauphase auch Fett zulegt und warum man immer im Wechsel trainieren sollte. Ein paar Monate Muskelaufbau mit Kalorienüberschuss und im Anschluss die Definitionsphase mit Kaloriendefizit, um das ganze eingelagerte Fett wieder abzunehmen und die antrainierten Muskeln zum Vorschein zu bringen.
    Es ist also nicht so, dass man zum Abnehmen viele Wiederholungen braucht und zum Pumpen wenige. Das Training bleibt im Wesentlichen gleich, nur die Ernährung muss angepasst werden. Sicher kann man da viel optimieren, aber als Faustregel ist das schonmal sehr gut. Damit zur Ernährung.

Ernährung

  • Offensichtlich ist es Süßes und Softdrinks wegzulassen. Es ist aber nicht so, dass Fett per se schlecht ist. Im Gegenteil. Fett ist Geschmacksträger, in Maßen gesund und essentiell dafür, dass Vitamine im Körper aufgenommen werden können.
    Fett zusammen mit Eiweiß ist gut, Fett zusammen mit Kohlenhydraten verdammt schlecht. Ein großes Rührei ist prima, Pancakes, Eiscreme oder Lasagne eher zu vermeiden.
  • Nun weiß jeder, der schonmal versucht hat zu diäten, dass das Hungergefühl am meisten nervt. Deshalb bringt es nichts, einzig und alleine Kalorien zu zählen, denn wenn man sich nen Cookie gönnt und dafür etwas anderes weglässt, hat man zwar vielleicht die gleiche Kalorienmenge zu sich genommen, aber eine vergleichsweise leeren Magen und macht sich das Leben nur schwer.
    Für das Hungergefühl ist im Wesentlichen das Gewicht im Magen verantwortlich. Rohes Gemüse und Obst haben viel Gewicht pro Kalorie und der Magen hat eine Menge zu tun, um das zu verarbeiten, der Magen ist gefüllt und das Hungergefühl dadurch weg, obwohl vergleichsweise wenige Kalorien aufgenommen wurden.
  • Wenn man trainiert ist eine effektive Diät auf Kohlenhydrate zu verzichten. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel im Blut und das bremst den Fettstoffwechsel. Stattdessen kann man sich aber gut mit Salat und magerem Fleisch oder Fisch satt essen.
    Ich finde es ganz angenehm kohlenhydratreich zu frühstücken — das hält eine Weile vor — über den Tag etwas Obst zu essen und Abends einen ordentlichen Salat mit Bohnen, Thunfisch oder Hühnchen zu essen. Kohlenhydrate am Abend sind eher schlecht, weil sie den Magen belasten und so viel Energie liefern, wie man sie am Abend einfach nicht braucht. Das wird dann gleich alles weggespeichert und das wollen wir ja nicht.
  • Hier sind selbstverständlich Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate und Fett nicht gleich Fett.
    Vermeiden sollte man alle Kohlenhydrate, die sehr schnell im Körper zu Zucker umgesetzt werden können und so zu einem sehr ungleichmäßigen Blutzuckerspiegel führen. Geht der Blutzuckerspiegel zu sehr nach oben, wird der Fettstoffwechsel pausiert und der Körper bekommt dann, wenn der Blutzuckerspiegel wieder fällt, Heißhunger.
    Zu den schlechten Kohlenhydraten gehört alles aus Weizenmehl, Kartoffeln, weißer Reis, Zucker und Säfte. Gut ist Vollkorn, dunkler Reis, Süßkartoffeln, Hafer, Quinoa, Bohnen, Kürbis.
    Genauso beim Fett. Gute Fettquellen sind Kokosfett, kaltes Olivenöl, Fisch, Fleisch, Nüsse, Avocados und Milchprodukte. Man sollte nur darauf aufpassen, dass man Fett nicht mit Kohlenhydraten kombiniert.
  • Beim Training spielt auch die passende Ernährung und vor allem das Timing eine wichtige Rolle. Hier ist es zuallererst wichtig, wo man mit dem eigenen Körper hin möchte und daran Training und Ernährung anzupassen. Möchte man lieber drahtig sein (z.B. wie ein Langstreckenläufer), so sollte man längere Trainingsessions (vor allem Cardio oder Training mit einer hohen Wiederholungszahl) einplanen und seinem Körper am besten direkt davor und danach nicht zu viel Brennstoff zuführen. Das führt nämlich dazu, dass mit dem eingelagerten Fett auch Muskulatur aufgelöst wird, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, was zu einem sehnigen Körperbau führt. Das hat allerdings den Nachteil, dass man eben Muskelmasse verliert, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt.
    Das ander Ziel ist die Sprinterfigur. Muskulös und definiert. Dazu sind kürzere und intensive Trainings angebracht, geringe Wiederholungszahlen beim Krafttraining oder Intervalltraining auf dem Sportplatz, Rad oder Schwimmbad. Um die Muskulatur zu füttern, sollte man davor und danach ein paar Kohlenhydrate oder Eiweiß (oder beides) zu sich nehmen. Eine handvoll Obst macht sich da ganz gut.
    Ich finde das Bild des Marathonläufers bzw. Sprinters hilft ganz gut dabei, um sich die Trainingsunterschiede und -ergebnisse zu vergegenwärtigen.
  • Nun kann man auch mit Supplements arbeiten, wenn man nach einem sehr stringenten Ernährungsplan vorgeht, denn die Massen an Eiweiß, die man zu sich nehmen sollte, wenn man sich in der Muskelaufbauphase befindet, sind nur schwer durch “normale” Mahlzeiten zu bewerkstelligen. Ich persönlich finde das etwas Übertrieben, aber das ist natürlich jedem selbst überlassen.

Allgemeine Tipps

  • An dieser Stelle ist es vielleicht ganz passend mit ein paar Mythen aufzuräumen und Trainingstipps zu geben.
    Man kann nicht das Fett gezielt wegtrainieren. Wenn man seine Problemzone am Bauch hat helfen keine Crunches oder ähnliches. Wo man zuerst zunimmt und zuletzt abnimmt ist genetisch bedingt. Hier heißt es einfach nur Geduld haben. Irgendwann sprechen auch die Problemzonen an.
  • Hunderte Crunches machen kein Sixpack. Das Sixpack haben wir alle schon. Die Bauchmuskulatur ist sowieso schon eine der kräftigsten des Körpers, man muss sie nur freilegen. Egal also, wie gut trainiert der Bauch ist, das Sixpack sieht man erst ab einem gewissen Körperfettanteil.
  • Dediziertes Bauchmuskeltraining ist so ziemlich die größte Zeitverschwendung der man nachgehen kann. Crunches sind nicht anstrengend genug, um den Stoffwechsel so weit zu erhöhen, dass der Fettstoffwechsel angeschmissen wird und über den gezielten Aufbau der Bauchmuskulatur kann man sich später noch Gedanken machen. Es gibt so viele Übungen in denen man seinen Bauch mittrainiert, dass man Situps getrost weglassen kann.
  • Training an Maschinen ist bei weitem nicht so gut wie Freihanteltraining. Maschinen isolieren einzelne Muskelpartien, indem sie Bewegungsabläufe stark einschränken. Mit Freihanteln kann man sich freier bewegen, muss seinen Körper und die Bewegungsabläufe stabilisieren und trainiert so größere Muskelgruppen und das Körperzentrum, wie Bauch, Rücken und Po.
    Wichtig ist dabei die Übungen kontrolliert und nicht zu überhastet auszuführen. Lieber etwas weniger Gewicht, dafür saubere Bewegungsabläufe.
  • Komplexe Übungen sind besser als isolierte. Wie bereits angesprochen gibt es viele Übungen, die eine Muskelgruppe isolieren. Das ist natürlich ganz gut, wenn man in der Muskelaufbauphase ist und einen speziellen Muskel herausarbeiten will, aber um abzunehmen ist es besser größere Muskelgruppen auf einmal auszupowern. Das spart eine Menge Zeit und ist gut für allgemeine Fitness.
    Sehr gut geeignet dazu sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, wie Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Klimmzüge oder solche Dinge wie Kreuzheben und Bankdrücken.
  • Wenn man das Krafttraining hinter sich hat, ist es eine gute Idee, im Anschluss daran ein Cardiotraining dranzuhängen. Beim Krafttraining werden die Fettzellen angegriffen und das Blut mit Unmengen von Fettsäuren überschwemmt, um die Muskulatur zu versorgen. Nach dem Training schwimmen diese Fettsäuren noch immer durchs Blut und werden wieder in die Fettzellen eingelagert. Ein Cardiotraining schwemmt diese Fettsäuren aus dem Blutkreislauf.
  • Und was macht man jetzt am besten für einen Sport? Das ist wohl vor allem vom gesetzten Ziel, der verfügbaren Zeit und Lust jedes einzelnen abhängig.
    Möchte man nur seinen müden Popo bewegen und einen gesunden Stoffwechsel bekommen, kann man sich öfter mal aufs Rad schwingen oder spazieren gehen, möchte man was für die allgemeine Fitness tun, kann man 3-5x/Woche für 30-60 Minuten durch den Wald rennen und sportliche Bahnen schwimmen und soll es schneller gehen, sollte man es mit Krafttraining und einer anschließenden kurzen Cardioeinheit versuchen. Krafttraining ist dabei nicht auf das Fitnessstudio beschränkt. Es gibt auch viele tolle Übungen, die man daheim oder im nächsten Park machen kann. Hier geht es darum möglichst unterschiedlich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Es gibt dazu verschiedenste Programme und Trainingskonzepte, die von 4-Minute-Workout-Apps über 100 Pushups-Trainings und Trainings aus Fitnesszeitschriften bis hin zu augeklügelten, lang bewährten und abwechslungsreichen Fitnessprogrammen wie P90X oder Freeletics gehen.
    Hier kann sich jeder das aussuchen, was in den persönlichen Tagesablauf passt, nur sind zwar 4 Minuten besser als nichts, aber besondere Ergebnisse sollte man damit nicht erwarten.
    Ein gutes und effektives Training sollte wenigstens zweimal pro Woche jede Muskelgruppe ansprechen, möglichst viele komplexe Übungen enthalten (also mehr als nur einen Muskel beanspruchen), so konzipiert sein, dass man pro Satz nicht unbedingt mehr als 15 Wiederholungen schafft (hier stößt man mit Körpergewichtsübungen schnell an die Grenzen, werden die doch zu leicht. Es lonht sich dann die Pausen möglichst kurz zu halten oder die Übungen anderweitig zu erschweren.) und den Körper mindestens 20 Minuten lang maximal belasten.

Und ich so?

Was meine Ernährung betrifft frühstücke ich reich an Kohlenhydraten und Eiweiß (Entweder Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Hühnerbrust oder Porride mit Obst und etwas griechischen Joghurt). Das hält lange vor und macht gut satt.
Tagsüber esse ich dann etwas Obst (ein paar Äpfel oder eine Banane) und griechischen Joghurt (da kann man wunderbar einen Löffel Ernussbutter dranmachen) und zum Abend dann viel Rohkost, einen großen Salat mit Bohnen, Avocado, Thunfisch oder Hühnchen oder asiatisch gewoktes ohne Kohlenhydrate.
Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase ist das wirklich super. Ich muss nicht hungern, habe meine großen Protionen und bin trotzdem immer locker unter meiner grob angepeilten Kalorienaufnahme. Auf süßes verzichte ich an 6/7 Tagen, auf Softdrinks und Säfte komplett und Alkohol vermeide ich auch (wobei ich da nicht besonders eisern bin. Das Leben soll ja trotzdem Spaß machen.).

Zum Training habe ich mir Freeletics ausgesucht und gehe regelmäßig laufen. Ich trainiere 4-6 mal pro Woche, ersetze manche Freeletics-Sessions durch lange Läufe (weil ich einfach gerne laufen gehe) und bin mit der Mischung sehr zufrieden.
Freeletics gibt mir das ausgewogene Krafttraining für den ganzen Körper und das Jogging tut sein übriges. Ab und zu hänge ich an die Freeletics-Übungen noch ein Intervalltraining auf dem Sportplatz dran, aber nicht öfter als 1 mal wöchentlich.

Damit habe ich bisher (in Woche 10) etwa 10kg abgenommen, sichtbar Muskulatur aufgebaut (also Netto mehr als die 10kg Fett abgenommen) und bin extrem zufrieden, wie sich das alles entwickelt.
Ich habe mittlerweile wieder eine Liebe zum Laufen entwickelt, merke, wie sehr ich mich darauf freue, wenn ein Lauf auf dem Programm steht, wie sehr es mich entspannt und locker macht.
Das Freeletics-Training ist genauso super. Es ist mit 30-45 Minuten angenehm kurz, immer abwechslungsreich, sehr anstrengend und durch den Wettkampf gegen die Uhr immer motivierend.

Da sich bei mir das Gewicht konstant nach unten bewegt, werde ich mein Programm genauso weitermachen, denn 10kg sollen noch runter. Was danach passiert, weiß ich noch nicht. Vielleicht verringere ich auf 3 Trainingstage pro Woche, vielleicht melde ich mich mal wieder im Fitnessstudio an. Mal schauen.

Halt and Catch Fire

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AMC hat wieder was neues am Start. Halt and Catch Fire ist ein historisches Drama in den frühen 80ern, bei dem es darum geht, dass ein Ex-Mitarbeiter von IBM bei einer anderen Computerfirma einen IBM PC zu reverse-engineeren.

Die Idee ist gut, die Besetzung auch und das Drama, das aus der ganzen Situation entsteht auch. Nur sind alle persönlichen Beziehungen so kindisch und voller Klischees, dass es schon nervt. Ich werde wohl noch zwei Folgen weiter schauen und sehen, ob die guten oder schlechten Seiten überwiegen werden.

Mindestens ist die Serie und das Thema interessant und es gibt sicher einiges nettes, was man daraus machen kann.

5 Bücher Für 2014

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Ich habe Ende letzten Jahres mal wieder angefangen zu lesen und in diesem Jahr bisher immerhin so viele Bücher gelesen, wie in den letzten 5 Jahren zusammen. Passend zum neu gewonnenen Enthusiasmus kam ein Stöckchen geflogen und obwohl diese etwas aus der Mode gekommen sind, interessiert mich das Thema ausreichend.

Meine Leseliste hat keine besondere Priorität und ändert sich am laufenden Band, je nach Empfehlungen und Tagesform. Also hier meine aktuellen Buchpläne für dieses Jahr.

5 for 2014

Dennis Lehane – Gone, Baby, Gone (Kenzie & Gennaro, #4)

Die ersten zwei Bücher dieser pulpigen Detektivreihe waren schon verdammt unterhaltsam und düster und eigentlich habe ich mit denen nur begonnen, weil ich Gone, Baby, Gone lesen wollte. Dies wird entweder über den Umweg des dritten Buchs – Sacred – oder ohne geschehen.

Kurzbeschreibung

The tough neighborhood of Dorchester is no place for the innocent or the weak. A territory defined by hard heads and even harder luck, its streets are littered with the detritus of broken families, hearts, dreams. Now, one of its youngest is missing. Private investigators Patrick Kenzie and Angela Gennaro don’t want the case. But after pleas from the child’s aunt, they open an investigation that will ultimately risk everything—their relationship, their sanity, and even their lives—to find a little girl-lost.

Goodreads | Gone, Baby, Gone (Kenzie & Gennaro, #4) by Dennis Lehane

Chuck Klosterman – Sex, Drugs, and Cocoa Puffs: A Low Culture Manifesto

Etwas clever beobachtende Litertur über Pop- und Musikkultur kann nicht schaden.

Kurzbeschreibung

Countless writers and artists have spoken for a generation, but no one has done it quite like Chuck Klosterman. With an exhaustive knowledge of popular culture and an almost effortless ability to spin brilliant prose out of unlikely subject matter, Klosterman attacks the entire spectrum of postmodern America: reality TV, Internet porn, Pamela Anderson, literary Jesus freaks, and the real difference between apples and oranges (of which there is none). And don’t even get him started on his love life and the whole Harry-Met-Sally situation.

Whether deconstructing Saved by the Bell episodes or the artistic legacy of Billy Joel, the symbolic importance of The Empire Strikes Back or the Celtics/Lakers rivalry, Chuck will make you think, he’ll make you laugh, and he’ll drive you insane — usually all at once. Sex, Drugs, and Cocoa Puffs is ostensibly about art, entertainment, infotainment, sports, politics, and kittens, but — really — it’s about us. All of us. As Klosterman realizes late at night, in the moment before he falls asleep, “In and of itself, nothing really matters. What matters is that nothing is ever ‘in and of itself.’” Read to believe.

Goodreads | Sex, Drugs, and Cocoa Puffs: A Low Culture Manifesto by Chuck Klosterman

John Green – Paper Towns

Vor Kurzem habe ich The Fault in our Stars gelesen und war ganz hin und weg. Mal sehen, was der Mann sonst noch so drauf hat.

Kurzbeschreibung

Quentin Jacobsen has spent a lifetime loving the magnificently adventurous Margo Roth Spiegelman from afar. So when she cracks open a window and climbs back into his life — dressed like a ninja and summoning him for an ingenious campaign of revenge — he follows.

After their all-nighter ends and a new day breaks, Q arrives at school to discover that Margo, always an enigma, has now become a mystery. But Q soon learns that there are clues — and they’re for him. Urged down a disconnected path, the closer he gets, the less Q sees of the girl he thought he knew.

Goodreads | Paper Towns by John Green

Evan Wright – Generation Kill

Die Serie habe ich bereits zweimal gesehen und das Buch liegt hier auch schon ewig rum. Da muss ich nur mal die Muße zu finden. Ich hoffe, das klappt dieses Jahr.

Kurzbeschreibung

Within hours of 9/11, America’s war on terrorism fell to those like the 23 Marines of the First Recon Battalion, the first generation dispatched into open-ed combat since Vietnam. They were a new breed of American warrior unrecognizable to their forebears-soldiers raised on hip hop, Internet porn, Marilyn Manson, video games and The Real World, a band of born-again Christians, dopers, Buddhists, and New Agers who gleaned their precepts from kung fu movies and Oprah Winfrey. Cocky, brave, headstrong, wary, and mostly unprepared for the physical, emotional, and moral horrors ahead, the “First Suicide Battalion” would spearhead the blitzkrieg on Iraq, and fight against the hardest resistance Saddam had to offer. Generation Kill is the funny, frightening, and profane firsthand account of these remarkable men, of the personal toll of victory, and of the randomness, brutality, and camaraderie of a new American war.

Goodreads | Generation Kill by Evan Wright

Andy Weir – The Martian

Ein bei einem Sturm verletzter und totgeglaubter Astronaut wird von seiner Crew auf dem Mars zurückgelassen und muss sich nun alleine durchschlagen.
Ich habe gerade damit begonnen und bin begeistert. Der umgangssprachliche Stil, das Format und die cleveren Problemlösungsstrategien sind unheimlich unterhaltsam.

Kurzbeschreibung

Six days ago, astronaut Mark Watney became one of the first men to walk on the surface of Mars. Now, he’s sure he’ll be the first man to die there.

It started with the dust storm that holed his suit and nearly killed him, and that forced his crew to leave him behind, sure he was already dead. Now he’s stranded millions of miles from the nearest human being, with no way to even signal Earth that he’s alive—and even if he could get word out, his food would be gone years before a rescue mission could arrive. Chances are, though, he won’t have time to starve to death. The damaged machinery, unforgiving environment, or plain-old “human error” are much more likely to get him first.

But Mark isn’t ready to give up yet. Drawing on his ingenuity, his engineering skills—and a relentless, dogged refusal to quit—he steadfastly confronts one seemingly insurmountable obstacle after the next. But will his resourcefulness be enough to overcome the impossible odds against him?

Goodreads | The Martian by Andy Weir

Podcastempfehlung Zu Noah

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Ich habe absolut kein Interesse daran Noah zu schauen, aber das Review beim Slashfilmcast ist verdammt hörenswert. Drei Podcaster mit sehr unterschiedlichen Meinungen und Blickwinkeln diskutieren etwa eine Stunde über den Film.
Der erste ist Atheist und großer Fan von Darren Aronofskys visuellem Stil, der zweite ist vor allem daran interessiert, dass Noah auf einem filmischen Level funktioniert und der dritte ist ebenfalls Aronofsky Fan und extrem bibelfest.

Das gibt eine sehr schöne, vielschichtige und hitzige Diskussion. Bei Minute 56 geht es los.

/Filmcast Ep. 266 – Noah (GUEST: Jeff Cannata from DLC) – /Film

Silicon Valley - Pilot

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HBO hat eine neue Comedy am Start. Silicon Valley heißt das gute Stück und schickt sich an das tägliche Leben von Programmierern, Nerds, Angel-Investoren und sonstigen Bewohnern eben diesen Landstrichs zu persiflieren.

Die Besetzung ist ganz nett und der Hauptschauplatz ist offenbar eine WG, in der sich ein paar Programmierer die Miete teilen, von denen einer im Piloten die Möglichkeit bekommt ein Startup zu gründen und das nun wohl so, wie man sich das vorstellt, auch mit seinen Mitbewohnern tut.

Offen gesagt hat mich dieser Pilot sehr kalt gelassen. Es werden breit getretene Stereotypen bedient, Menschen so angezogen und gestriegelt, wie sich manche Menschen wohl vorstellen, wie andere Menschen aussehen, würden sie den ganzen Tag vor dem Computer sitzen und sozial weitestgehend inkompatibel oder vollkommen unangenehm sein und bekommt mit all seinen erfundenen Markennamen und der Omnipräsenz von knalligen Plastikgadgets so einen künstlichen Anstrich, dass es einfach keinen Spaß macht.

Ich musste die ganze Zeit an eine halbgare Kreuzung aus J-Pod und Better off Ted denken und werde das Gefühl nicht los, dass diese fiktionale Version von Silicon Valley lange nicht an die wahre Komik und Absurdität des echten Silicon Valley heran kommt.
Irgendwie ist mir das alles zu geschrieben, zu gewollt, zu glatt. Aber das war ja auch erst der Pilot und so schnell gebe ich nicht auf. Gerade bei Comedies braucht man ja immer etwas Geduld. Vielleicht wird das ja noch was.

The French Connection

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Ein Franzose will Drogen im Wert von $35 Mio. mit Hilfe eines französischen Schauspielers nach New York schmuggeln und das Polizistenduo aus Popeye (Gene Hackman) und Buddy Russo (Roy Scheider) wollen das verhindern.

Das war es schon an erzählerischer Tiefe (abgesehen von der männlichen Hauptfigur, von der wir zumindest ein wenig Hintergrund erfahren). Der Film ist eine einzige Verfolgungsjagd, die Schnitttechnisch und erzählerisch recht spannend und vor allem gut gemacht ist. Das hilft nur alles nicht, wenn ich mich nicht die Bohne für den Fall oder die Figuren interessiere.
Wir laufen als Zuschauer halt auch nur mit Popeye mit, wärend er Verdächtige beschattet und verfolgt. Wir wissen nicht so richtig warum er sein eigenes sowie das Leben hunterter New Yorker in seiner blinden Zielstrebigkeit riskiert, oder was an der ganzen Geschichte jetzt so verdammt spannend sein soll.

Versteht mich nicht falsch — ich brauche nicht den Weltuntergang oder Massenvernichtung als erzählerische Fallhöhe — aber ich möchte die Wichtigkeit in irgend einer Art und Weise spüren, Ermittlungsarbeit beobachten und interessante Figuren erleben. Nichts davon liefert mir dieser Film. Bloß Gewalt, Bewegung und Oberfläche.

Ich interessiere mich nicht für moderne flache Actionfilme und genauso wenig für alte — auch wenn sie zu Recht Klassiker sind. Sicherlich schwingt William Friedkin den Regiestab mit sicherer Hand und selbstverständlich ist die Verfolgungsjagd zwischen Auto und Zug aufwendig choreografiert und ein würdiger Eintrag in den Annalen der Filmgeschichte, doch lässt mich das alles ziemlich kalt. Zu viel Distanz liegt zwischen Leinwand und Zuschauer.

Am Ende ist The French Connection ein oberflächlicher Actionstreifen, mit einer guten Hauptfigur und einer ikonografischen Actionszene, die man einmal gesehen haben sollte. Das Problem ist, dass ich oberflächliche Actionfilme nicht mag. Keine modernen und auch keine klassischen und damit auch nicht diesen.

★★★✩✩

Die Annika hat den Film auch gerade im Rahmen ihrer Reise durch die letzten 100 Jahre Filmgeschichte gesehen. Was sie vor, während und nach dem Film dachte, lest ihr hier:
The French Connection (USA, 1971) Regie: William Friedkin | Die Filme, die ich rief

Ausflug Ins Web Vom 30.03.2014

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Kulturelles

Über Filme und Filmkritik, Serien und deren Bewertungen, Musiktheorie und Rezepte.

Please, critics, write about the filmmaking | MZS | Roger Ebert

Jazz critic Ted Gioia recently lodged a complaint that “music criticism has degenerated into lifestyle reporting” because most most critics lack a musical background and theoretical tools. Do movie critics need filmmaking experience or an understanding of film theory to do their jobs?

Studio Ghibli: five essential films | BFI

As the great Japanese animation studio nears its 30th anniversary and BFI Southbank mounts a full feature retrospective, we pick out five must-see titles from the fantastic Studio Ghibli.

Paul Dano’s Top 10 – Explore – The Criterion Collection

Gute Liste.

Best ‘Seinfeld’ Episode Tournament: Round 2 | FOX Sports on MSN

From Breaking Bad to Lost: The Quality of 13 Famous TV Shows, Charted Over Time | Wired Design | Wired.com

In your heart, you’ve always known that the last season of Dexter totally sucked. Now you have the charts to back it up.

These Graphs Show Precisely When Your Favorite TV Show Went Downhill

When did Heroes jump the shark? At what point did Person of Interest find its footing? The site Graph TV charts out the popular opinion of each episode of each television show.

Laurent Durieux Puts An Art Deco Spin On ‘Die Hard’ And More

Ganz toll gemachte Filmposter.

Daft Punk’s “Get Lucky,” explained using music theory.

First off, we should address this song’s repetitiousness. There’s a delicious middle finger extended here, beyond the fact that the four-chord loop never alters: Pharrell’s vocal performances, and Nile’s guitar parts, are photocopied.

Michael Ruhlman’s Rosemary-Brined, Buttermilk Fried Chicken recipe on Food52.com

This is a fried chicken recipe you just can’t mess up. Fried Chicken ist was tolles.

Sorry, Skippy: 7 Homemade Nut Butter Recipes Ready in a Jiff

Nut butters: peanut butter, almond butter, sunflower seed butter, cashew butter, cashew butter, pecan butter. We love them all. Full of healthy fats, they are the perfect addition to any bread, muffin, bowl of oatmeal, dish of dessert, piece of fruit — you get where we’re going with this. Nut butters are perfection, but the addiction can get expensive, especially if you’re investing in the high-priced healthy fats found in Whole Foods and Trader Joe’s stores. Luckily for you, we have your solution, and if you haven’t already made your own nut butter, be prepared for a major ‘duh’ moment.

20 Unique Furniture Designs That Will Make You Drool

Technisches

Über das Lernen und Anwenden von Python, Datenanalyse und MS-DOS.

10 Resources to Learn Python Programming Language | CodeCondo

Coding in Python is not hard, in fact – it has been acclaimed as the easiest programming language to learn for a long time. It is a good starting point if you’re looking to get into web development, even game development – as there are so many resources for building games with Python. It’s one of the ways of learning the language quickly.

20 Good Functions in Python | Captain DeadBones Cronicles | Captain DeadBones Chronicles

Windows Incident Response: Coding for Digital Forensic Analysis

Over the years, I’ve seen a couple of questions on the topic of coding for digital forensic analysis.  Many times, these questions tend to devolve into a quasi-religious debate over the programming language used, and quite honestly, that detracts from the discussion as a whole, because regardless of the language used, these questions are very often more about deconstructing or reconstructing data structures, processing logs, or simply obtaining context and meaning from the available mass of data.

Five data scraping tools for would-be data journalists | Knight Lab | Northwestern University

Git Source Code Review

Microsoft open-sources MS-DOS. ‘80s kids dance in the streets | VentureBeat | Dev | by J. O’Dell

Ausflug Ins Web Vom 23.03.2014

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Kulturelles

Can We Learn About Privacy From Porn Stars? – NYTimes.com

Yes, there’s a paradox here in that I willingly engage in work that reduces me to a few sexual facets of myself but expect to be seen as a multifaceted person outside of that work. I participate in an illusion of easy physical access, and sometimes the products associated with that illusion.

Stoya tut was sie auch gut kann. Sie schreibt.

Joy the Baker – Pimm’s Cup Cocktail

The Napoleon House is known for their Pimm’s Cup Cocktails.  Because I’m a girl who likes extra cucumber slices and a good dose of ginger ale, there’s no reason I can’t recreate these at home!  And so it is.

Ein schöner Artikel über einen feinen Sommer-Drink.

The Life and Times of David Chen: I’m Making a Movie

I’m making a movie this year with Stephen Tobolowsky! Two weeks ago, we launched a Kickstarter project together and as of today, it has been fully funded. This thing is happening.

Stephen Tobolowsky macht ja schon eine ganze Weile den tollen Storytelling Podcast The Tobolowsky Files. Jetzt gibt es bald einen Konzertfilm dazu. Schön.

Technisches

Ein paar Links dazu, wir man R und Twitter miteinander verheiraten kann, LaTeX im Web und Pakete zur Python-Programmierung in SublimeText.

ShareLaTeX is now open-source! – ShareLaTeX Blog

We’re pleased to announce that ShareLaTeX is now open source, and you can grab the code on Github! ShareLaTeX is a web-based real-time collaborative LaTeX editor, and you can now run your own local version where you can host, edit, share and compile your LaTeX documents.

LaTeX gemeinsam im Web editieren. Wie toll ist das bitte?

Beginner’s guide to R: Introduction – Computerworld

Why R? It’s free, open source, powerful and highly extensible. “You have a lot of prepackaged stuff that’s already available, so you’re standing on the shoulders of giants,” Google’s chief economist told The New York Times back in 2009.

Eine sehr gute Einführung in R.

Overlaying boxplots and scatterplots

Blogpost darüber, wie man Boxplots und Scatterplots in R übereinander legt.

Bioconductor – Home

Bioconductor provides tools for the analysis and comprehension of high-throughput genomic data. Bioconductor uses the R statistical programming language, and is open source and open development.

R OAuth for TwitteR – Mining at UOC

R language through package TwitteR is able to extract information from Twitter for Text Mining purposes. In order to get the connection between R console and Twitter work properly, you will need previously to establish a secure connection with Twitter. In this page you will find a full procedure to set this connection.

Twitter and R

Ein ganzer Haufen Blogposts darüber, wie man R und Twitter miteinander verheiraten kann.

Using the R twitteR package – Musings from a PhD candidate

A short post on using the R twitteR package for text mining and using the R wordcloud package for visualisation.

CRAN – Package twitteR

Provides an interface to the Twitter web API

wuub/SublimeREPL

Common Run an interpreter (REPL) inside SublimeText2 view/tab. Per-language persistent REPL history. Easily evaluate code in the running REPL Replace your current build system, and use stdin in your programs. Rich configuration with platform specific settings, project/file dependent environment variables and sane defaults. Python Launch python in local or remote(1) virtualenv. Quickly run selected script or launch PDB. Use SublimeText2 Python console with history and multiline input.

DamnWidget/anaconda · GitHub

Anaconda is a python development suite that includes autocompletion, IDE features, linting with PyLint or PyFlakes + pep8, AutoPEP8 , Vagrant and more for Sublime Text 3.

Neuer Hoster - Neues Glück

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So war es früher

Ohne viel Vorwissen habe ich mich 2011 in die Welt des Bloggens begeben und hatte von allem, was hinter den Kulissen dazu notwendig ist, nicht den blassesten Schimmer. Also habe ich mir bei CELEROS das kleinste Webhosting Paket geklickt und dort auch gleich eine Domain gebucht.

Viel kann man da nicht machen, aber immerhin konnte man sich mit einem Klick nen Wordpress installieren und hatte Zugang per FTP auf den Webspace.

Eine gewisse Zeitlang war das auch ok, aber dann nervte mich Wordpress mit all seinen bells and whistles und so schaute ich mich nach einem statischen Bloggenerator um und landete bei Octopress.

Wenn Octopress einmal lauft, kann ich mir für meine Bedürfnisse nicht viel besseres vorstellen. Es ist auf den Inhalt fokussiert, sehr schnell (weil statisch) und in ausreichendem Maße anpassbar. Und wenn man rudimentäres Interesse an Webdesign und Programmierung hat, kommt man dort mit den verwendeten Frameworks und Programmiersprachen zum Ziel und kann ohne viel kaputt zu machen eine Menge ausprobieren und erreichen.

Das Problem mit dem alten Hoster war nur, dass ich keinen SSH-Zugang hatte, geschweige denn Ruby-Skripte ausführen konnte — ein paar der wenigen Voraussetzungen, um Octopress direkt auf dem Server laufen zu lassen.

Octopress

Kurz zu Erklärung: Um ein Blog mit Octopress zu betreiben, schreibt man seine Posts in einzelne Markdown-Files, die im Kopf Metadaten wie Titel, Veröffentlichungsdatum, Kategorie, Tags, Kommentarflag usw. haben und darunter dann den Text.

Möchte man nun einen neuen Post veröffentlichen (oder hat sonstige Änderungen vorgenommen), muss man das Blog neu generieren. Dabei rattert Octopress durch alle Posts, Tags, Navigation, Einzelseiten usw. und generiert daraus die fertige Seite mit Frontpage, Archiv, Seitenleiste mit den letzten Posts und vielem mehr.

Normalerweise macht man das alles auf seinem Server, damit dort auch gleich die fertige Seite liegt, aber diese Möglichkeit hatte ich eben nicht. Also hatte ich meine Octopress-Installation lokal auf meinem Rechner, wo ich die Seite generierte und habe dann innner die gesammte Seite per FTP auf den Server geschoben. Das machte das Deployment — gerade wenn sich ein paar Fehler eingeschlichen haben, die ich schnell ändern musste — sehr schwerfallig.

Nun kommt hinzu, dass der Hoster nicht gerade der zuverlässigste war1. Also stand schon länger ein Wechsel des Hosters auf dem Programm.

Uberspace

Uberspace.de ist wohl das, was ich mir für meine Bedürfnisse — mit ordentlich Luft nach oben — vorstelle. Ich kann mich per SSH einloggen, kann diverse Datenbanken erstellen, habe Python, Ruby, Perl und PHP zur Verfügung, kann vieles nachinstallieren und kann natürlich alles praktische benutzen, was einem ein UNIX so liefert — wie cronjobs oder rsync zum Beispiel2.

Der Umzug zu den Ubernauten könnte auch kaum stressfreier sein. Man erstellt sich seinen Uberspace und kann sofort loslegen, ohne wilde Anmeldeprozedur, ohne warten. Man wählt nur den Namen des Spaces, bekommt seine Zugangsdaten und kann direkt mit vollem Funktionsumfang loslegen. Der erste Monat ist kostenlos und möchte man seinen Uberspace nach dem Monat weiter benutzen, wirft man einen monatlichen3 Betrag ≥€1,– ein. Seine Domain kann man sich dann einfach auf seinen Space schalten lassen.

Auf meinen frischen Space habe ich mir dann in Ruhe ein frisches Octopress eingerichtet4, denn mein altes war mittlerweile etwas zugemüllt und nicht mehr aktuell5, habe mir bigfoot.js installiert6 und7 ein paar weitere kleine Anpassungen vorgenommen, damit ich meinen Blogging-Workflow ohne viel Overhead betreiben kann.

Dann habe ich meine Posts und Seiten rüberkopiert (dadurch, dass es nur einzelne Markdown-Files sind zum Glück kein Problem. Der Wechsel von Wordpress war dagegen echt der reinste Schmerz im Arsch.), ein fehlendes Plugin installiert, das ich vergessen, Seite generiert und fertig.

Als nun das Blog so lief, wie es sollte, habe ich meine Domain beim alten Provider zum Umzug angemeldet, 12h später den AuthCode bekommen, an meinen neuen Registrar gegeben8, Domain auf den Uberspace geschaltet, von denen die DNS-Records bekommen, dort eingetragen und schwupps, zeigt die domain auf das neue alte Blog. Voll gut.

Ich hatte ja schwer damit gerechnet, dass zwischendurch die Domain ins Leere zeigt (zwischen Kündigung und neuen DNS-Daten) und habe daher die Aktion extra dann gemacht, als ich die Zeit und Möglichkeit hatte bei einer Nachricht von einer der drei Stellen umgehend zu handeln. Das war gar nicht nötig. Weiß ich jetzt auch fürs nächste Mal.

Jetzt bin ich also hier bei den Ubernauten, für euch bleibt alles gleich, für mich ist alles viel schneller, komfortabler, toller und hoffentlich mit weniger und vor allem kürzeren Ausfällen.
Zumindest ist die Kommunikation herausragend (wie man sich anhand deren Twitteraccount selbst überzeugen kann) und das ist schonmal die halbe Miete.


  1. 99% Uptime sind immerhin fast 4 volle Tage Downtime im Jahr

  2. zum deployen der Octopress-Seite

  3. beliebig großen

  4. wie genau, dazu später mehr

  5. mittlerweile kann der Markdown-Parser auch Fußnoten

  6. die Fußnoten sollen ja auch Spaß machen

  7. und ja, auch damit kann man es übertreiben :–)

  8. ich halte das alles jetzt modular. Aus Fehlern lernt man ja.

Würdigung Für True Detective Finden

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Was ist an True Detective so gut? Diese Frage stelle ich mir seit Folge zwei und seit halb Twitter und alle Serienpodcasts davon schwärmen.



Auf der Hand liegen die exquisite Cinematograpy und das famose Schauspiel der beiden Hauptdarsteller Matthew McConaughey und Woody Harrelson. Ansonsten dominieren Langsamkeit und Rusts Truisms und philosophischen Ausschweifungen. Das lässt mich ermüden und behindert meinen echten Zugang zur Serie.
Dies galt es zu ändern und so hörte ich mir zwischen den letzten beiden Folgen den “True Detective Appreciation Podcast” an. fuzzy typewriter ist ein Podcast über Geschichten und Geschichtenerzähler und sie widmen sich allem Möglichen, hinter dem eine gute Geschichte steckt und gerade ist es eben eine Folge pro Woche über die aktielle Episode True Detective.
Zu dritt (sie sind alle auch selbst Autoren) nehmen sie jede Folge auseinander und reden über jedes Detail der Serie.
Dadurch habe ich eine tiefere Wertschätzung für die Serie entwickelt, denn sie ist wirklich toll geschrieben. Die Tiefe der Figuren und der Welt, in der sie Leben ist bereits nach drei Episoden unglaublich. Jeder Monolog bzw. Dialog hat mindestens zwei Ebenen, jede Handlung bring sowohl Plot voran und vertieft die Figuren. Was Nic Pizzolatto hier an ökonomischen Storytelling hinlegt, ist schon ziemlich phänomenal.

Trotz der Wertschätzung für die schreiberische Leistung und Schauspiel ist es mir überhaupt nicht möglich eine Verbindung zu der Serie aufzubauen. Das ist alles ganz nett und creepy und so, aber so richtig interessieren tut mich das alles nicht.

Falls jemand auch Probleme damit hat einen Zugang zu der Serie zu finden, kann ich diese Podcastreihe wirklich empfehlen. Die drei sind unterhaltsam und mir halfen diese Nachbesprechungen sehr ein besseres Gefühl zur Serie zu Entwickeln.

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